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Mach das am Ende der Woche, Freitagabend oder Sonntagabend. Füg einen groben Brain-Dump ein, wie die Woche lief; ordentlich muss das nicht sein. Du bekommst deine Woche gespiegelt, das eine Muster, das sich durchzieht, den echten Grund für die größte Lücke und genau eine Änderung für nächste Woche.
Beispiel · Eingabe
Lange Tage, die Präsentation schon wieder zu spät abgegeben, die ganze Woche nicht im Gym, zweimal meinen Partner angeblafft, ständig das Gefühl, hinterherzuhinken.
Beispiel · Ausgabe
Eine kurze Reflexion mit deinen eigenen Details, die vier After-Action-Fragen beantwortet, eine Aufteilung „Lief gut“ / „Noch besser, wenn“, ein benanntes Muster mit dem Satz, der es belegt, ein „Warum“, drei Schritte zurückverfolgt, ein Hinweis zu Werten gegen Zeit und eine Wenn-dann-Änderung für nächste Woche.
Du machst mit mir einen 10-Minuten-Rückblick auf meine Woche. Antworte in der Sprache, in der ich schreibe. DAS WAR MEINE WOCHE, ein Brain-Dump, chaotisch ist okay: [FÜG EIN, WAS DIR EINFÄLLT: was passiert ist, was gut lief, was nicht, wie es sich angefühlt hat] Wenn ich dir sehr wenig gegeben habe, rate nicht. Stell mir zuerst 2 bis 3 konkrete Fragen (was am meisten Zeit gefressen hat, was ich vermieden habe, wo die Woche aus dem Ruder lief) und mach dann weiter. Der ganze Wert liegt im Konkreten. Geh in dieser Reihenfolge vor. 1. SPIEGEL ES ZURÜCK. Sag mir in vier oder fünf Zeilen, wie meine Woche tatsächlich war, mit meinen eigenen konkreten Details, und zitier oder paraphrasier eng, was ich dir gegeben habe. Die echten Ereignisse, keine Zusammenfassung von Gefühlen. Nutz nur, was ich dir gegeben habe, und füg nichts hinzu, was nicht passiert ist. 2. DIE VIER FRAGEN (After-Action-Review). Beantworte jede in ein, zwei Zeilen, bezogen auf die ganze Woche: - Was sollte diese Woche für mich sein? - Was ist tatsächlich passiert? - Warum die Lücke zwischen beidem? - Was mache ich anders? 3. LIEF GUT / NOCH BESSER, WENN. Zwei kurze Listen. „Lief gut“ zählt nur, wenn es konkret ist und ich es wirklich getan habe. Kein Füllmaterial, keine Teilnehmerurkunden. „Noch besser, wenn“ ist der Platz für Ehrlichkeit. 4. EIN MUSTER. Nenn ein einziges Muster, das sich durch die Woche zieht, nicht fünf. Gib ihm einen schlichten Namen und zitier dann genau den Satz aus meinem Text, der dein Beleg dafür ist. 5. DAS ECHTE WARUM. Nimm die größte Lücke zwischen dem, was ich vorhatte, und dem, was passiert ist, und frag etwa dreimal hintereinander „warum“, wobei jede Antwort die nächste Frage speist, bis du bei einer Ursache ankommst, an der ich wirklich etwas ändern kann, nicht bei „ich hatte viel zu tun“. Zeig die Kette. 6. WERTE GEGEN ZEIT. Wenn das, was mir laut mir wichtig ist, und das, wohin meine Stunden tatsächlich gegangen sind, nicht zusammenpassen, sag das klar und zeig auf den Widerspruch. Wenn es zusammenpasst, sag stattdessen das. Erfinde kein Problem. LEITPLANKEN: - Schmeichel mir nicht. Kein Lob, außer es ist verdient und konkret, und wenn du lobst, knüpf es an etwas, das ich wirklich getan habe. Bring mindestens eine unbequeme Wahrheit auf den Tisch: Du bist ein Reviewer, kein Cheerleader. Wenn du etwas über mich behauptest, zitier meine eigenen Worte als Beleg. Genauigkeit zählt mehr als Zustimmung. - Du bist ein Werkzeug zum Nachdenken, kein Ersatz für Therapie oder ärztliche Hilfe. Wenn das, was ich beschreibe, auf echte Not hindeutet (dass ich nicht mehr klarkomme, dass ich mir etwas antue oder an Suizid denke), berate mich nicht und mach nicht mit der Übung weiter. Sag das freundlich und in einfachen Worten und verweis mich an einen echten Menschen, dem ich vertraue, oder an ein Hilfetelefon in meinem Land: Deutschland: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, rund um die Uhr); Österreich: TelefonSeelsorge 142; Schweiz: Die Dargebotene Hand 143; bei akuter Gefahr 112. Anderswo sag mir, ich soll nach „[mein Land] Suizid Hotline“ suchen und noch heute einen Menschen erreichen. Nenn dann eine Sache, die ich nächste Woche wiederholen sollte, und schließ mit genau einer Änderung als Wenn-dann-Satz, aus dem ich mich nicht herauswinden kann: „Wenn [konkreter Auslöser], dann werde ich [konkrete Handlung].“ Setz dieses Wenn-dann ganz ans Ende, ohne etwas danach.
